Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
To, co jemy na co dzień, wpływa na ilość energii dostarczanej organizmowi oraz na dostępność składników potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Zdrowe odżywianie pomaga dostarczać odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, a jednocześnie ograniczać nadmiar soli, cukrów wolnych i niekorzystnych tłuszczów. Nie jest jednak krótką kuracją ani jedną sztywną dietą, którą każdy powinien stosować w identyczny sposób.
Sposób jedzenia warto dostosować do wieku, stanu zdrowia, aktywności, kultury oraz dostępności produktów. Inne potrzeby może mieć dziecko w okresie wzrostu, inne osoba dorosła prowadząca siedzący tryb życia, a jeszcze inne ktoś intensywnie trenujący. W przypadku chorób wymagających specjalnego żywienia ogólne zalecenia nie zastąpią indywidualnej porady medycznej.
Korzyści przynosi przede wszystkim całościowy wzorzec żywienia, a nie pojedynczy produkt reklamowany jako wyjątkowo zdrowy. Jadłospis oparty głównie na warzywach, owocach, strączkach, orzechach i pełnych ziarnach, z mniejszą ilością soli, cukrów wolnych i niekorzystnych tłuszczów, pomaga dbać o zdrowie. Może też ograniczać ryzyko chorób niezakaźnych, w tym cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru i niektórych nowotworów.
Co powinno znaleźć się w codziennym jadłospisie?
Dobrym punktem wyjścia jest różnorodność. Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych. Dorośli oraz osoby powyżej 10. roku życia powinny spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, czyli około pięciu porcji. Ziemniaki i inne skrobiowe korzenie nie wliczają się do tej ilości. Nie trzeba osiągać celu jednym dużym posiłkiem: porcje można rozłożyć w ciągu dnia.
Błonnik znajduje się również w strączkach i produktach pełnoziarnistych. Warto więc częściej wybierać fasolę, soczewicę, ciecierzycę, pełnoziarniste pieczywo i kasze. Orzechy mogą urozmaicić posiłek, a różne kolory warzyw i owoców ułatwiają komponowanie zróżnicowanego menu. Nie oznacza to, że każdy posiłek musi być idealnie zaplanowany. Liczy się regularnie powtarzany wybór, a nie pojedynczy dzień.
Równowaga dotyczy także energii. Jej ilość powinna odpowiadać potrzebom organizmu i codziennej aktywności. Zdrowy jadłospis nie musi być niskokaloryczny ani nastawiony na odchudzanie. Najważniejsze, by zapewniał potrzebne składniki, był dopasowany do danej osoby i możliwy do utrzymania na co dzień.
Jak ograniczyć cukier, sól i niekorzystne tłuszcze?
Cukry wolne to cukry dodawane do żywności, a także te naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych. Powinny dostarczać mniej niż 10% dziennej energii. Przy diecie o wartości 2000 kcal odpowiada to około 50 g, czyli 12 płaskim łyżeczkom cukru. Dalsze ograniczenie, poniżej 5% energii, może przynieść dodatkowe korzyści. W praktyce warto częściej wybierać wodę zamiast słodzonego napoju, a cały owoc zamiast soku. Owoc dostarcza błonnika, którego w soku jest mniej.
Sól znajduje się nie tylko w solniczce. Jej źródłem bywają gotowe produkty, sosy i słone przekąski, dlatego ograniczenie dosalania to tylko część zmiany. U dorosłych zalecany limit wynosi mniej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada mniej niż 2 g sodu. Światowe przeciętne spożycie soli wynosi 9-12 g na dobę, a więc wyraźnie przekracza ten poziom. Nadmiar sodu może podnosić ciśnienie krwi, sprzyjając chorobom serca i udarom. Ograniczenie soli do zalecanego poziomu mogłoby zapobiec około 1,7 mln zgonów rocznie.
Przy zakupach warto sprawdzać zawartość soli lub sodu na etykiecie oraz wybierać produkty niesłodzone i mniej słone. WHO zaleca, by tłuszcze dostarczały mniej niż 30% dziennej energii, z przewagą tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi. Przemysłowe tłuszcze trans należy wyeliminować z diety. Znaczenie ma więc nie tylko to, co dodajemy do jadłospisu, lecz także to, jak często sięgamy po produkty bogate w sól, cukry wolne i niekorzystne tłuszcze.
Jak wprowadzać zdrowe zmiany bez restrykcyjnej diety?
Najłatwiej zacząć od drobnych działań, które można powtarzać. Zamiast zmieniać cały jadłospis z dnia na dzień, warto wybrać jedną lub dwie rzeczy i stopniowo budować nowe przyzwyczajenia. Przykładowo można dołożyć porcję warzyw do obiadu, zamienić słodki napój na wodę albo częściej wybierać pełnoziarniste pieczywo i kasze. Takie zmiany są konkretne, a ich regularne stosowanie pomaga poprawiać jakość codziennego menu.
- Dodawaj warzywa do kanapek, zup, dań obiadowych i przekąsek.
- Wybieraj cały owoc zamiast soku, a wodę zamiast słodzonego napoju.
- Sięgaj częściej po strączki, pełne ziarna i niesolone orzechy.
- Ogranicz dosalanie, słone przekąski i wysokosodowe sosy.
- Sprawdzaj etykiety gotowych produktów i wybieraj te z mniejszą ilością soli oraz bez dodatku cukru.
Pomocne jest częstsze gotowanie z podstawowych, mało przetworzonych składników. Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować z mrożonek czy konserw. Mogą być dobrym wyborem, jeśli nie zawierają nadmiaru soli ani dodanego cukru. Dzięki nim łatwiej mieć warzywa, owoce lub strączki pod ręką, także wtedy, gdy brakuje czasu na zakupy i przygotowanie posiłku.
Czy zdrowe odżywianie musi być idealne?
Nie. Zdrowy sposób jedzenia nie polega na unikaniu każdego produktu uznawanego za mniej korzystny ani na przestrzeganiu krótkiej listy zakazów. Liczy się to, jak wygląda jadłospis w dłuższej perspektywie. Jeśli jego podstawą są różnorodne, wartościowe produkty, pojedynczy mniej odżywczy posiłek nie przekreśla dobrych nawyków. Nadmierne restrykcje mogą natomiast utrudniać utrzymanie zmian.
Warto traktować zdrowe odżywianie jako codzienny wzorzec, a nie czasową kurację odchudzającą. Można zacząć od prostego pytania: co niewielkiego da się poprawić w najbliższym posiłku? Dodatkowa porcja warzyw, woda zamiast słodkiego napoju czy mniej słony produkt to małe decyzje, które łatwiej powtarzać. To właśnie regularność i dopasowanie do indywidualnych potrzeb sprawiają, że zdrowe wybory mogą stać się trwałą częścią codzienności.
Wykorzystane materiały
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- https://cdn.who.int/media/docs/default-source/healthy-diet/healthy-diet-fact-sheet-394.pdf
- https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/f06e1673-3689-4cb1-8a37-762a3e9c5360/content
- https://www.who.int/health-topics/healthy-diet